こんにちは！こうへいです☆
本日はやりたい事の1つ、フルマラソンサブ3達成に向けて2/3～2/5に行った練習をご紹介したいと思います。同じくフルマラソンで目標タイムを達成したい人や自己ベストを出したい人の参考や刺激になればと思います。
また、運動はメンタル改善にも効果的です。ランニングとまでいかなくても、ジョギングや散歩、外に出るだけでもとても効果がありますので、ぜひ、皆様も運動を習慣化しましょう(#^.^#)
2/3（土）：距離走（ハーフマラソンの距離くらい）
2/3（土）は2/18（日）に行われる京都マラソンに向けた最後の距離走🏃
本当はもう少し距離を踏みたい所ですが、これ以上走ると疲労が溜まる可能性があるので2/3（土）以降はジョギングもしくはビルドアップや本数を少なくしたインターバルなどで刺激を入れつつ、本番に臨みたいと思っております。
今回走るコースは若干坂道も多めで、足腰を鍛えつつ、距離も踏めたらと思い実施しました。
結果
このコースは元々頻繁に走っていたのですが、咳喘息になってからは走っておらず約2か月半ぶりに走りました！
結果としては何とか走る事ができたのですが、やはり坂道はとてもきついです。
【坂道を走る効果】
効果としてはランニングにとても重要なお尻、股関節まわりの筋肉を強化する事ができます。また、上り坂ではひざへの負担も少なく、故障を避けながらトレーニングする事ができます。
※ただし、下り坂は負担が大きいので注意です。
先日走ってみた思ったのはやはり坂道を走るランニングトレーニングは必要。できれば週1くらいで坂道を入れたコースを走りたいと思います。
これで3週連続20km以上を走る日を作れたので、フルマラソンについても少し手応えがでてきました。京都マラソンでは3時間19分切り（セカンドベスト）を目指して走りたいと思います☆
2/4（日）：インターバル走（400m×10本）
2/4（日）のメイン練習はインターバル走（400m×10本）を実施。
メニュー詳細は以下となります。
メニュー
400m×10本（レスト200mジョグ＆ウォーキング）
設定タイプ：84秒～88秒（3分30秒～40秒ペース）
この練習の目的はスピード向上です。
約2か月走らなかったの影響で思った以上にスピードが落ちていた為、実施。
今週もインターバルは積極的に実施したいと思います！
結果
感想としては、3本目でかなりきつく、つなぎがをウォーキングとなりました(*_*)
課題はめちゃくちゃありますが、まずは10本を設定タイム内でクリアできたのは良かったかなと思います☆京都マラソンまでもう少し上げれるよう今週もどこかでインターバルを実施したいと思います。頑張るぞー！
【インターバルを走る効果】
・心肺機能向上により持久力アップ
→限界近くまでスピードをもっていき、レストを入れる事で心肺機能に負荷を与えれます。
・最大酸素摂取量アップによりスタミナ向上
※最大酸素摂取量：一定の時間でどれだけ多くのセンサを体内に取り込める事ができるかどうか。
・筋力（速筋）の強化
→筋肉細胞内のミトコンドリアを増大させる。
2/5（月）：疲労抜きジョギング
本日2/5（月）は小雨の中、疲労抜きジョギング（約8km）
土日の練習が少し強度が高めでしたので、疲労抜きジョギングを実施。
ペースは時計も見ず、気持ちよく走れる程度🏃
私は基本的に一人で走るので、スムーズに歌を唄えるペースで走っております！
目的はあくまで『疲労抜き』ですので、スピードはできるだけ落とす事を意識。
結果
また、今回の疲労抜きではランニングYoutuber 三津家さんの動画でアップされていた走り方（足の踏み込み方）を意識して走りました！
私自身は若干フォアフット気味ですので、しっかり足全体で踏む混んで走る事を意識しました！
三津家さんの言うとうりお尻周りから走っているので、その部分が鍛えられている気がします☆
鍛えられていると感じるという事は、普段、あまりその部分を使えていないのでは？と少しショックになりましたが、今、気付けて良かったと思い、これからしっかり足全体で踏み込む事を意識して走りたいと思います(#^.^#)
ここ最近は思った以上に走れており、2/18（日）に行われる京都マラソンがとても楽しみになってきましたし、走るのがとても楽しいです！
どこまで戻せるかはわかりませんが、今、できる事をしっかりやり、京都マラソンではその日のベストを出せるようやっていきたいと思います！
人生、今が一番若い時☆
これからも一緒に目標に向かって、やりたい事をやり、人生を最高に楽しみましょう！！！
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