こんにちは！こうへいです☆
本日は定期的に行っているマラソン練習の5kmビルドアップ詳細について投稿させて頂きます。
本日は朝6:30前からスタートしたのでとても寒かったです。1℃くらい？
アップ
まずは本日のメイン練習前にストレッチと軽くジョグを行います。
ストレッチ
ストレッチについては、股関節周り、ふくらはぎ周り、足首周りを重点的に行っております。
股関節については、可動域に影響しますし、ふくらはぎや足首については脚の蹴り上げ、ふみこみやすさに影響します。
ジョグ
だいたい自宅からスタート地点まで約1.2kmあるのでそこまでジョギングでいきます。
スピードとしては7分／km前後。
ジョグしながら、肩を回したりして、肩回りも少しほぐします。
肩回りも腕の振りやすさに影響しますのでとても重要です。
練習（5km ビルドアップ）
ビルドアップとは？
ビルドアップ（ネット参照）
余裕のあるペースで走り始め、次第にペースを上げて行きながら、一定の距離または時間を走りきるトレーニング法。
私の場合のペースを以下に記載させて頂きます。
このペースは調子によって変えますが、ピーク時は5分30秒スタートし、0.5kmごとに15秒ずつペース上げておりました。
本日のビルドアップの設定（0.5kmごとに15秒ずつペースを上げる）
・0～0.5kｍ：6分／km ペース
・0.5～1.0km：5分45秒／km ペース
・1.0～1.5km：5分30秒／km ペース
・1.5～2.0km：5分15秒／km ペース
・2.0～2.5km：5分／km ペース
・2.5～3.0km：4分45秒／km ペース
・3.0～3.5km：4分30秒／km ペース
・3.5～4.0ｋｍ：4分15秒／km ペース
・4.0～4.5km：4分00秒／km ペース
・4.5～5.0km：3分45秒／km ペース
本日の結果（以下画像を参照ください。）
少しペースが上がってします部分がありましたが、イメージ通りに上げる事ができました。
ペースが4分／km前後になるとかなりしんどいなという印象です。
ダウン
ダウンとしては基本的にジョギングを実施。
スタート地点から自宅までは約1.2kmなので、それ＋1kmの合計2.2kmジョギングを実施。
注意点
ある程度スピードを出した後だと自然とペースが速くなるので、最初は時計を見ながら走る事をおすすめします。
ペースとしては6分15～30秒前後。6分より速いペースにはならないよう注意しております。
その後は、自宅付近の階段でふくらはぎのストレッチ。
基本的にはどの練習でも、以下で行っております。
『ストレッチ → アップ → 本練習 → ダウン → ストレッチ』
気付いた事と今後
どうしても4分／kmよりペースが速くなると余裕がなくなるので、スピード練習を多めにしたいと思います。
サブ3では、レースペースが4分15秒／kmなので大丈夫では？と思う方もいるかもしれませんが、基礎スピードが上がれば上がる程、自分のレースペースが楽に感じる事ができます。
フルマラソンは長時間のレースですので、この余裕を持って走れるというのは身体的に良いだけではなく、精神的にも安心感を与えてくれます。
後は当然フルマラソンを走るには距離が踏めていないので、週末は25～30kmくらいの距離走を行いたいと思います。今から憂鬱です笑
本日はこのへんで！
皆様も目標に向かって行動し、その結果に対して反省をしながら次の行動を起こし、目標を達成していきましょう！！！
人生は自由☆やりたい事をやる！！！
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