こんにちは！
こうへいです。
本日は今、私自身が一番力を取り組んで挑戦しているマラソン練習についてです！
約1年間で約30分、自己ベストを更新したフルマラソンの練習メニュートップ5をご紹介したいと思います。
今回は練習メニューの詳細とその効果を詳しくご説明したいと思いますので、よろしくお願い致します。
第1位：ペース走（10km～12km）
第1位はペース走になります。
ペース走とは、一定の距離を一定のペースで走るトレーニングになります。
ペースは閾値走（テンポ走）～閾値走＋5秒程度が良いかと思います。
（だいたいフルマラソンのレース設定タイムに対して、『－10秒～－15秒』程度になります。）
閾値走と呼ばれる、マラソンのレースペースよりも速いが、30分程度なら継続して走る事のできるペースとなります。
フルマラソン3時間切りを目指している方は4分～4分5秒／kmくらいが目安となります。
私自身がやってみた感覚としては、フルマラソンの設定ペースよりだいぶ速いタイムなので、
この練習をこなせると、本番ではだいぶ余裕をもって走る事ができます。
第2位：インターバルトレーニング（1km×8本、レスト90秒）
インターバルトレーニングは、一定の距離のダッシュと休憩を繰り返すトレーニング方法となります。
効果としては、体力UP、心肺機能UPにつながります。
やってみるとわかるのですが、3～6、7本目あたりがとてもきつく、一人では中々難しい練習となります。
もし可能でしたら、ランニング仲間とお互い引張りあって行う事をオススメ致します。
設定タイムとしては、フルマラソンのレース設定タイムに対して、『－30秒～－35秒』程度になります。
第3位：ショートインターバルトレーニング（400m×10～12本、レスト60～90秒）
ショートインターバルトレーニングは、通常のインターバルに比べて距離が短くなります。
ただし、短くなる分、ペースも速くなり、
設定タイムとしては、フルマラソンのレース設定タイムに対して、『－45秒～－50秒』程度になります。
効果としては、通常のインターバルと同様に体力UP、心肺機能UPにつながり、
さらには単純なスピード向上につながります。
スピードが上がる事で、フルマラソンのレースペースでもより楽に走る事が可能になります。
第4位：ロング走（20～30km）
ロング走はその名の通り、長い距離を走る練習になります。
距離でも時間でも良いですが、私は目標距離を設定し走っております🏃
できれば20kmは毎週、30kmは月1回程度の頻度で走れるのが理想です。
※30km走については、本番の1か月前まで。あまり本番に近い時に走ると疲労が残ります。
効果としては、フルマラソンを走る脚作りになります。
ペースについては特に設定はなく、本当に気持ち良く走れるペースで良いかと思います。
ロング走の目的は距離を踏む事です。設定した距離を踏めるようペースを設定しましょう！
理想はフルマラソンの距離を走れればいいですが、肉体的にしんどく時間もかかります。
また、気持ちいペースで30kmくらい走ると時間的にはフルマラソンの目標タイムもしくは
それ以上の時間を走る事になります。
その為、自然とフルマラソンを走れる脚になっていきます。
長々と書きましたがロング走は時間のかかる練習で私自身もとても嫌いな練習です笑
ですが、フルマラソンの『42.195km』を走る上でこの距離走はとても大切です。
私もこの練習が嫌いなおかげで、だいたい30kmを超えたあたりでペースが落ちます😞
フルマラソンを目標タイムで走るためにしっかり距離走をこなしましょう！
私自身もこれから頻度を上げていきます☆
第5位：疲労抜きジョグ（60分～90分）
疲労抜きジョグはその名の通り、疲労を抜くためのジョギングになります。
ペースは距離走より遅め。
1kmのベストタイムがわかる方であれば、1kmにかかる時間の2倍の時間くらいが良いかと思います。
例
1kmの自己ベスト：4分
疲労抜きジョグ：8分／kmのペースで走るのが良いかと思います。
疲労抜きジョグは、別名としてアクティブレスト（積極的休養）と呼ばれています。
効果としては、疲労が抜ける、距離も踏めて調子を維持できるです。
ポイントとしては、絶対にペースを上げない事です。
1kmのベストに対して2倍の設定まではいかなくても、距離走よりは遅いペースに設定しましょう！
私個人としては、疲労抜きジョグを取り入れた事で、体が軽く感じる事が多くなりました！
また、60～90分走る事で、自然と距離もある程度踏めるので、
今週は練習できてないなと思う事も減りました。
身体的にもメンタル的にもとても良い練習かと思います☆
まだまだ色々な練習メニューがあるかと思いますが、
私自身はこの5つのメニューを取り入れる事で、サブ3まで後5分という所まで来ております。
この練習メニューのままでサブ3を達成できるかわかりませんが、
今シーズンが終わるまではこの練習メニューを継続していきたいと思います。
このブログを見てくれている皆様は各々の目標タイムがあると思いますので、
私の設定タイムを参考にしながら、自分に合った設定にして頂ければと思います。
皆様も一緒に目標に向かって突き進みましょう！！！
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